تخلصي من التوتر في دقائق
23-03-2012, 03:21 PM
تكفيك بضعة دقائق للتخلص من كل التوتر المسيطر على جسمك. ما عليك إلا ممارسة التمارين الملائمة لكل نوع من أنواع التوتر والإحساس بالراحة والارتخاء بعد دقائق قليلة. إليك التفاصيل.
تثائبي إذا ضاق نَفَسَك
إذا شعرتِ بضيق في النَفَس بسبب القلق (الخضوع لامتحان، أو إجراء مقابلة مهمة، أو الاستعداد للسفر...)، ما عليك إلا التثاؤب. فالتثاؤب يؤثر في عضلات التنفس، بما في ذلك عضلات الحاجز الصدري، مما يولد إحساساً فورياً بالراحة والاسترخاء. وأثناء التثاؤب، يتم شدّ عضلات العنق والوجه، مما يرخي ثقل التوتر.
الوضعية المناسبة: أخفضي كتفيك، ومددي ظهرك جيداً على نحو مستقيم. تثاءبي بصورة طبيعية، ومن ثم بطريقة مبالغ فيها. وفي نهاية الزفير، استخدمي طرف اللسان للمس الحَنَك وراء الأسنان القاطعة. من شأن هذا التمرين إرخاء العنق. أعيدي الكرّة بالتمدد، والتثاؤب... مثلما ترغبين.
إرفعي كتفيك إذا أثقلك التعب
عند الإحساس بتعب كبير، نميل إلى تقويس الظهر. إرفعي كتفيك لتقويم العمود الفقري، وإذا فعلت ذلك بطريقة صحيحة وفعالة، يمكنك أيضاً تعزيز الدورة الدموية ووصول الأوكسيجين إلى الخلايا.
الوضعية المناسبة: قفي منتصبة، ومدّي عنقك، وأدخلي ذقنك قليلاً، وأسدلي ذراعيك. استنشقي الهواء وارفعي كتفيك.إحبسي أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم ازفري كل الهواء دفعة واحدة مع إرخاء الكتفين. يوصي بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات متتالية.
تنهدي إذا ضاق ذرعك
عندما تشعرين أنك أصبحت على وشك الانفجار وفقدان رباطة الجأش، تنهدي بشكل قوي لأن هذا يسمح لك أيضاً بالتنفس بعمق من البطن، وهذا ملائم جداً للاسترخاء.
أزفري أولاً الهواء بعمق لإفراغ الرئتين تماماً من الهواء. استنشقي من ثم الهواء مع نفخ البطن، ومن ثم القفص الصدري. هكذا، يفتح الكتفان باندفاع قوي. ازفري الهواء عبر الفم بأكبر بطء ممكن. تخيلي أنك تستنشقين الطاقة والهدوء، وتتخلصين من الأفكار السلبية عند الزفير.
كشّري إذا كنت غاضبة
كلما شعرت أن العواطف السلبية بدأت تسيطر عليك، تلاحظين انقباضاً في الفكين، وتصلباً في عضلات الوجه. في هذه الحالة، كشّري لتمديد العضلات والتخلص من التوتر.
افتحي فمك بأكبر قدر ممكن، وارسمي أشكال دوائر بواسطة الفك السفلي. أبقي فمك مفتوحاً وارفعي طرفيّ الشفتين نحو الأذنين. كرري هذا التمرين مرات عدة متتالية حتى ترتخي العضلات. أنهي التمرين بابتسامة كبيرة.
تثائبي إذا ضاق نَفَسَك
إذا شعرتِ بضيق في النَفَس بسبب القلق (الخضوع لامتحان، أو إجراء مقابلة مهمة، أو الاستعداد للسفر...)، ما عليك إلا التثاؤب. فالتثاؤب يؤثر في عضلات التنفس، بما في ذلك عضلات الحاجز الصدري، مما يولد إحساساً فورياً بالراحة والاسترخاء. وأثناء التثاؤب، يتم شدّ عضلات العنق والوجه، مما يرخي ثقل التوتر.
الوضعية المناسبة: أخفضي كتفيك، ومددي ظهرك جيداً على نحو مستقيم. تثاءبي بصورة طبيعية، ومن ثم بطريقة مبالغ فيها. وفي نهاية الزفير، استخدمي طرف اللسان للمس الحَنَك وراء الأسنان القاطعة. من شأن هذا التمرين إرخاء العنق. أعيدي الكرّة بالتمدد، والتثاؤب... مثلما ترغبين.
إرفعي كتفيك إذا أثقلك التعب
عند الإحساس بتعب كبير، نميل إلى تقويس الظهر. إرفعي كتفيك لتقويم العمود الفقري، وإذا فعلت ذلك بطريقة صحيحة وفعالة، يمكنك أيضاً تعزيز الدورة الدموية ووصول الأوكسيجين إلى الخلايا.
الوضعية المناسبة: قفي منتصبة، ومدّي عنقك، وأدخلي ذقنك قليلاً، وأسدلي ذراعيك. استنشقي الهواء وارفعي كتفيك.إحبسي أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم ازفري كل الهواء دفعة واحدة مع إرخاء الكتفين. يوصي بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات متتالية.
تنهدي إذا ضاق ذرعك
عندما تشعرين أنك أصبحت على وشك الانفجار وفقدان رباطة الجأش، تنهدي بشكل قوي لأن هذا يسمح لك أيضاً بالتنفس بعمق من البطن، وهذا ملائم جداً للاسترخاء.
أزفري أولاً الهواء بعمق لإفراغ الرئتين تماماً من الهواء. استنشقي من ثم الهواء مع نفخ البطن، ومن ثم القفص الصدري. هكذا، يفتح الكتفان باندفاع قوي. ازفري الهواء عبر الفم بأكبر بطء ممكن. تخيلي أنك تستنشقين الطاقة والهدوء، وتتخلصين من الأفكار السلبية عند الزفير.
كشّري إذا كنت غاضبة
كلما شعرت أن العواطف السلبية بدأت تسيطر عليك، تلاحظين انقباضاً في الفكين، وتصلباً في عضلات الوجه. في هذه الحالة، كشّري لتمديد العضلات والتخلص من التوتر.
افتحي فمك بأكبر قدر ممكن، وارسمي أشكال دوائر بواسطة الفك السفلي. أبقي فمك مفتوحاً وارفعي طرفيّ الشفتين نحو الأذنين. كرري هذا التمرين مرات عدة متتالية حتى ترتخي العضلات. أنهي التمرين بابتسامة كبيرة.
